رپورتاژ _ راش وب

صبحانه اولین وعده غذایی در طول روز است که پس از بیدار شدن از خواب و قبل از شروع فعالیت‌های روزانه خورده می‌شود. واژه صبحانه از دو کلمه "صبح" و "ناشتا" تشکیل شده است. "صبح" به معنای اوایل روز و "ناشتا" به معنای شکستن ناشتایی (یعنی گرسنگی) است.

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز شناخته می‌شود و نقش حیاتی در سلامتی و تناسب اندام ایفا می‌کند. در ادامه به بررسی 10 لیست از صبحانه‌های آسان و سریع می‌پردازیم.

انواع صبحانه ساده و سریع

صبحانه، کلید طلایی یک روز پرانرژی برای شماست و به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی روز، نقشی اساسی در تامین انرژی و حفظ سلامتی ایفا می‌کند. اما در دنیای پرمشغله امروز، کمبود وقت اغلب مانع از صرف یک صبحانه کامل و مغذی می‌شود.

بیشتر بدانید: عادت‌های سالم غذایی پس از 30 سالگی

نگران نباشید! راه حل این مشکل، انتخاب صبحانه‌های ساده و سریع است که در عین کم‌حوصلگی و شتاب صبحگاهی، مغذی و خوشمزه نیز باشند. با کمی خلاقیت می‌توان صبحانه‌های ساده و سریعی را تدارک دید که ضمن صرفه‌جویی در زمان، نیازهای تغذیه‌ای شما را نیز برآورده کند. چند نمونه از صبحانه‌های ساده و سریع شامل:

ماست یونانی با میوه و آجیل

یک صبحانه یا میان وعده سریع، آسان و سالم است که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های مفید و مغذی است و شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه می دارد. برای تهیه ماست یونانی با میوه و آجیل، به سادگی ماست یونانی را با میوه و آجیل مورد علاقه خود ترکیب کنید. برخی از ترکیب های محبوب عبارتند از:

• ماست یونانی با توت فرنگی بلوبری و بادام
• ماست یونانی با سیب گردو و دارچین
• ماست یونانی با هلو بادام و عسل
• ماست یونانی با موز، کره بادام زمینی و بادام

برای تنوع، می توانید از انواع مختلف میوه ها و آجیل ها استفاده کنید همچنین می توانید ماست یونانی خود را با طعم دهنده هایی مانند وانیل، دارچین یا پودر کاکائو طعم دار کنید. اگر به دنبال صبحانه ای سیر کننده تر هستید، می توانید به ماست یونانی خود پروتئین پودر یا دانه چیا اضافه کنید.

یک وعده ماست یونانی با میوه و آجیل حدود 200 کالری، 20 گرم پروتئین، 10 گرم فیبر و 5 گرم چربی دارد. این نیز منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم و ویتامین A است. از ماست یونانی ساده استفاده کنید، ماست یونانی طعم دار اغلب شکر زیادی دارد.

میوه های تازه یا یخ زده را جایگزین میوه های کنسرو شده که اغلب در شربت سنگین است بکنید. آجیل های خود را بو داده یا خام انتخاب کنید. آجیل های بو داده طعم قوی تری دارند.

برای طعم دادن بیشتر، می توانید عسل، شربت افرا یا وانیل را اضافه کنید. ماست یونانی با میوه و آجیل یک راه سالم و خوشمزه برای شروع روز شماست. لذت ببرید!

تخم مرغ آب پز

یک صبحانه یا میان وعده سریع، آسان و سالم است که برای صبحانه، ناهار، شام یا میان وعده میل می‌شوند. و سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند و می توان آنها را به روش های مختلفی تهیه کرد.

قابلمه را با آب پر کنید و به جوش بیاورید و به آرامی تخم مرغ ها را در آب جوش قرار دهید. شعله را کم کنید و به مدت 6 تا 10 دقیقه بجوشانید، بسته به اینکه می خواهید زرده سفت یا نرم باشد.

تخم مرغ ها را از آب خارج کرده و زیر آب سرد جاری قرار دهید تا پوست کندن آنها راحت تر شود. پوست تخم مرغ ها را بکنید و از آن بعنوان یه وعده غذایی لذت ببرید. از تخم مرغ های تازه استفاده کنید. تخم مرغ های کهنه به خوبی سفت نمی شوند قبل از قرار دادن در آب جوش به آرامی در آب گرم قرار دهید. این به جلوگیری از ترک خوردن پوسته ها کمک می کند.

برای جلوگیری از پخت بیش از حد آن‌ها، یک تایمر تنظیم کنید و بلافاصله پس از پختن در آب سرد قرار دهید. این به پوست کندن آنها آسانتر کمک می کند. می توان تخم مرغ های آب پز را به صورت سفت یا نرم میل کرد. تخم مرغ های سفت پخته شده دارای سفیده و زرده سفت هستند، در حالی که تخم مرغ های نرم پخته شده دارای سفیده سفت و زرده نرم هستند.

تخم مرغ های آب پز را می توان به روش های مختلفی میل کرد. می توان آنها را به تنهایی خورد، یا روی سالاد، نان تست یا ساندویچ قرار داد. همچنین می توانید از آنها در تهیه غذاهای مختلف مانند املت، سالاد تخم مرغ و کیش استفاده کنید.

بیشتر بدانید: صبحانه چه بخوریم لاغر شویم؟

جو دوسر

جو دوسر یک غله کامل و مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی است. جو دوسر می تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کنترل کنید، سطح کلسترول خود را کاهش دهید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهید.

یکی از محبوب ترین روش ها پخت جو دوسر در شیر یا آب است. برای این کار، به سادگی جو دوسر را به همراه شیر یا آب در قابلمه ای بریزید و به جوش بیاورید. سپس شعله را کم کنید و به مدت 5 تا 10 دقیقه بجوشانید، تا زمانی که جو دوسر نرم شود. می توانید جو دوسر را با میوه های تازه یا خشک، آجیل، دانه ها و ادویه جات طعم دار کنید.

اسموتی‌

اسموتی‌ها یک راه عالی برای شروع روز شما هستند. آنها سریع، آسان و سرشار از مواد مغذی هستند. اسموتی‌ها را می‌توان با انواع میوه‌ها، سبزیجات و ماست درست کرد، بنابراین می‌توانید طعمی را پیدا کنید که دوستش دارید.

• اسموتی توت فرنگی و موز: یک اسموتی کلاسیک است که برای هر زمانی از روز مناسب است. برای تهیه آن، به سادگی یک موز یخ زده، یک فنجان توت فرنگی یخ زده، یک فنجان شیر و یک قاشق غذاخوری ماست یونانی را در مخلوط کن بریزید تا یکدست شود.
• اسموتی سبز: اسموتی سرشار از مواد مغذی است و راهی عالی برای شروع روز شماست. برای تهیه آن، یک موز یخ زده، یک فنجان اسفناج، یک فنجان شیر نارگیل و یک قاشق غذاخوری دانه چیا را در مخلوط کن بریزید تا یکدست شود.
• اسموتی کره بادام زمینی و موز: اسموتی یک صبحانه یا میان وعده رضایت بخش است. برای تهیه آن، یک موز یخ زده، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک فنجان شیر و یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو را در مخلوط کن بریزید تا یکدست شود.
• اسموتی انبه: یک اسموتی گرمسیری خوشمزه است که برای یک روز گرم مناسب است. برای تهیه آن، یک فنجان انبه یخ زده، یک فنجان شیر نارگیل و یک قاشق غذاخوری عسل را در مخلوط کن بریزید تا یکدست شود. و یک قاشق غذاخوری دانه کتان را در مخلوط کن بریزید تا یکدست شود.

بیشتر بدانید: طرز تهیه اسموتی های رژیمی برای لاغری

شیر برنج

شیر برنج یک دسر سنتی ایرانی است که از دیرباز مورد علاقه مردم بوده است. این دسر خوشمزه و مقوی از برنج، شیر، شکر و گلاب تهیه می شود و می توان آن را به عنوان صبحانه، دسر یا میان وعده میل کرد.

شیر برنج یک دسر مقوی و مغذی است که سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین B است و  برای کودکان، سالمندان و افراد بیمار بسیار مفید است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند و در بهبود هضم غذا همچنین تنظیم قند خون کمک کند.

برنج را به مدت 2 تا 3 ساعت در آب خیس کنید و آن را به همراه آب در قابلمه ای بریزید و روی حرارت قرار دهید و بعد از جوش آمدن آب، شعله را کم کنید و به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید تا برنج نرم شود شیر را به قابلمه اضافه کنید و هم بزنید.

شعله را ملایم کنید و به مدت 45 تا 60 دقیقه بپزید تا شیر برنج غلیظ شود. در صورت تمایل، دارچین، شکر و گلاب را اضافه کنید و هم بزنید شیر برنج را می توانید گرم یا سرد میل کنید.

برای اینکه شیر برنج شما خوشمزه تر شود، از برنج ایرانی با کیفیت استفاده کنید مقدار شکر را به دلخواه خود کم یا زیاد کنید و برای طعم و عطر بهتر، می توانید از زعفران، هل یا وانیل نیز استفاده کنید. اگر شیر برنج شما خیلی غلیظ شد، می توانید کمی شیر به آن اضافه کنید و با مربا، عسل، خامه یا پودر نارگیل سرو کنید.

عوارض نخوردن صبحانه

صبحانه به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز، نقش کلیدی در تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای شروع یک روز پرنشاط ایفا می‌کند. با این حال، برخی از افراد به دلایل مختلف از جمله کمبود وقت یا بی‌اشتهایی صبحانه را حذف می‌کنند. این امر می‌تواند عوارض ناخوشایندی برای سلامتی به همراه داشته باشد.

کاهش تمرکز و حافظه، افزایش خطر ابتلا به چاقی، کاهش متابولیسم، افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، خلق و خوی بد، سر درد از عوارض حذف صبحانه است.

در نهایت:
امروزه به دلیل زندگی کارمندی اکثرا صبحانه در وعده‌های غذایی نادیده گرفته می‌شود که وجود آن بسیار حائز از اهمیت است. بنابراینف با انتخاب صبحانه‌ای ساده، سریع و مغذی، به سلامتی خود در طول روز و شادابی و سرزندگی‌تان کمک کنید.